Antes de comenzar cualquier actividad deportiva se debe realizar siempre un calentamiento, lo sabemos de sobra pero a veces pecamos de no realizarlo, provocando que el riesgo de lesiones sea mayor. Debemos hacer una serie de ejercicios físicos sencillos, que se desarrollan de manera suave y progresiva, para preparar nuestro cuerpo, órganos, músculos y articulaciones para el esfuerzo físico o deportivo posterior más intenso.

Un buen calentamiento

No te pongas en riesgo, evita lesiones

El buen calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados músculos y articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que haces asiduamente y asimismo, para evitar cualquier contracción muscular o una lesión de alguna parte del cuerpo.

Hacer un buen calentamiento con ejercicios fáciles ponen en temperatura nuestros músculos, la intensidad de esta actividad previa deberá ir in crescendo a medida que se avanza en el tiempo del mismo, es decir, debemos empezar con ejercicios leves y luego iremos ampliando su intensidad para que, de esta manera, evitemos realizar esfuerzos que puedan forzar nuestro cuerpo y terminar en alguna lesión, porque la misión fundamental es esa, evitar una lesión.

Importante empezar una actividad deportiva con un buen calentamiento, porque su realización favorece las funciones fisiológicas en general; la motricidad, ayudando a ganar en equilibrio y en la coordinación; beneficia la actividad cardíaca y respiratoria; ayuda al mejor desempeño en la práctica deportiva; y ayuda a prevenir lesiones.

Tips y consejos para la realización de un buen calentamiento

Desde mi experiencia puedo dejarte unas cinco pautas básicas en las que debes fijarte y que debes seguir a la hora de realizar un buen calentamiento:

• ¿Cuánto tiempo debo calentar?

Antes de comenzar a hacer ejercicio calienta bien, tómatelo en serio, hazlo entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la actividad y del estado físico en la que te encuentres. Si vas a realizar una practica deportiva en invierno, te recomiendo alargar la duración hasta los 15 minutos, ya que los músculos tardan más en coger un tono ideal. Importante además, si llevas tiempo sin hacer deporte o no lo haces de forma habitual, ya que un sobreesfuerzo sin estar preparado puede producir las molestas agujetas y en los peores casos provocar roturas musculares.

• ¿Qué partes de mi cuerpo tengo que calentar más?

Los especialistas recomiendan empezar a calentar con una actividad aeróbica rítmica y suave, hacer un buen calentamiento empezando por la rotación extremidades, para luego pasar a una breve carrera sin moverse del sitio para activar las piernas, gemelos, cuádriceps y glúteos incluidos. Puedes también realizar sentadillas con saltos o sencillos jumping jacks. Puedes terminar sumando algunas flexiones al calentamiento para activar tu tronco superior, es decir, calienta bien tus brazos, hombros, pecho y espalda. Si realizas estos ejercicios realizarás un buen calentamiento de los grandes grupos musculares.

• Céntrate en músculos concretos según actividad deportiva

El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, teniendo especial atención en aquellos que más se van a utilizar en una práctica deportiva en concreto; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para una pachanga o partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano, o en los hombros si vas a jugar al pádel o tenis. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.

• No te olvides ganar flexibilidad

La clave de un buen calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a evitar esguinces y otras lesiones. Es aconsejable también entrelazar los dedos de la mano y con las palmas hacia arriba situarlas por encima de la cabeza, lo que ayuda a fortalecer los músculos dorsales y desentumecer las vértebras.

• Fundamental es no olvidarte de tus estiramientos al terminar el ejercicio

Tan importante es el buen calentamiento como estirar los músculos después de haber realizado ejercicio. Debes dedicar alrededor de 10 minutos de estiramiento. El objetivo es aprovechar que los músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia repentina de la tensión muscular provocado por el ejercicio. En estos casos, se trata de forzar el músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro contrario hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor. Doblar la rodilla y empujar desde el tobillo hacia arriba es otro ejercicio para estirar los músculos de la pierna. Si en algún momento tienes algún tipo de dolor, necesitarás relajar la presión.

Tómatelo en serio, tu cuerpo lo agradecerá

Hay infinidad de problemas que puedes ocasionarte por no calentar tus músculos antes y después de la práctica deportiva, los cuales pueden variar dependiendo de tu nivel físico y del deporte que practiques. Algunas partes de tu cuerpo que pueden verse afectados son las rodillas, los tobillos, los hombros y las muñecas. También, te expones a algunas lesiones que son frecuentes por la falta de calentamiento, como por ejemplo, los esguinces, las fracturas, las contracturas musculares y en el peor de los casos roturas de ligamentos.

Nunca lo dudes, insisto, tómate el calentamiento como algo serio e importante. Si empiezas a hacer actividad física, tu cuerpo estará mejor preparado para las cargas e intensidad que vas a hacer, si ya eres un deportista amateur o practicas deporte habitualmente, la recuperación será mejor y evitarás lesiones. En definitiva, un win-to-win que nunca debes dejar de hacerlo.